読書によるストレス解消効果とは｜脳がリラックスする3つの理由

日々のストレスを解消する方法は色々ありますが、実は「読書」が最も高い効果を持つことが科学的に証明されています。

この記事では、読書がもたらす驚きのストレス解消効果の科学的根拠から、たった6分で始められる具体的な方法、あなたの心に寄り添うおすすめの本まで詳しく解説します。

読書がもたらす驚きのストレス解消効果とその科学的根拠

日々のストレスを解消する方法として、音楽鑑賞や散歩などさまざまな選択肢がありますが、実は「読書」が最も高い効果を持つことが科学的に証明されています。

心と体がリラックスするだけでなく、幸福感まで高めてくれる読書の力について、その科学的な根拠を一つずつ見ていきましょう。

たった6分でストレスを68%も軽減する英国の研究結果

英国のサセックス大学で行われた研究により、たった6分間の読書でストレスが68%も軽減されるという驚きの結果が報告されました。

この数値は、音楽鑑賞の61%やコーヒーを飲むことの54%、散歩の42%を上回り、他のどのリラックス方法よりも高い効果を示しています。

忙しい毎日の中でも、わずかな時間を見つけて本を開くだけで、心身の緊張を効果的にほぐすことが可能なのです。

脳が現実の悩みから解放される仕組み

読書を始めると、私たちの意識は自然と物語の世界や新しい知識に向けられます。

これが脳を現実の悩みや心配事から一時的に切り離し、休息状態へと導く仕組みです。

この状態のとき、脳内では言語や想像力をつかさどる領域が活発になる一方で、不安や恐怖を感じる扁桃体の活動が抑制されます。

結果として、まるで瞑想をしているかのように心が静まり、ストレスの原因から意識をそらすことができるのです。

ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌抑制

コルチゾールは、ストレスを感じた時に分泌されるホルモンで、心拍数の増加や血圧の上昇を引き起こします。

読書に集中してリラックスすることで、このコルチゾールの分泌が効果的に抑えられます。

慢性的なストレスでコルチゾールが高い状態が続くと、不眠や免疫力の低下など、心身にさまざまな不調が現れます。

読書を習慣にすることは、体内のホルモンバランスを整え、ストレスによる悪影響から身を守ることにつながるのです。

コルチゾールの分泌が穏やかになることで心拍数が落ち着き、筋肉の緊張もほぐれるため、深いリラックス効果を得られます。

幸福ホルモン「セロトニン」の分泌促進

セロトニンは、精神の安定や安心感に関わる脳内物質で、「幸福ホルモン」とも呼ばれています。

読書は、このセロトニンの分泌を促す効果があることもわかっています。

物語の展開にワクワクしたり、登場人物の言葉に感動したりすることで、脳が心地よい刺激を受け、セロトニンが分泌されます。

セロトニンが増えることで、気分が前向きになり、心が穏やかになります。

読書後の晴れやかな気持ちは、この幸福ホルモンの働きによるものなのです。

物語への共感がもたらす精神的な安定

小説などを読んで、登場人物の喜びや悲しみに心を寄せる「共感」という行為は、私たちの精神を安定させる力を持っています。

他者の視点を通じて世界を見ることで、孤独感が和らぎ、人とのつながりを感じられるからです。

作中のキャラクターが困難を乗り越える姿に勇気づけられたり、自分と同じ悩みを抱える人物に「自分だけじゃないんだ」と安心感を得たりする経験は、心を軽くするきっかけになります。

このように物語への共感は、自分の悩みを客観的に捉え直し、精神的な安定をもたらすのです。

ストレス解消効果を最大化する読書習慣の始め方

読書によるストレス解消効果を最大限に引き出すためには、いつ、どこで、何を、どのように読むかという「読書環境」を整えることが重要です。

これから紹介する5つの習慣を取り入れることで、読書があなたにとって最高の癒やしの時間になります。

日々の生活に少し工夫を加えるだけで、心の負担は驚くほど軽くなるでしょう。

まずは1日6分から始める無理のない習慣づくり

忙しい毎日の中で、新しいことを習慣にするのは簡単ではありません。

しかし、読書によるストレス解消は、長時間を必要としないのです。

イギリスのサセックス大学の研究では、わずか6分間の読書でストレスが68%も減少するという結果が出ています。

通勤電車の中や、お昼休憩の終わり際、コーヒーを淹れる待ち時間など、日常のすきま時間を見つけてみましょう。

大切なのは、毎日続けることです。

無理なく生活に組み込むことで、読書はストレスを感じた時に頼れる、心の避難場所になります。

質の高い睡眠へ誘う寝る前の読書

なかなか寝付けない、夜中に目が覚めてしまう。

そんな悩みの原因は、寝る前の時間の使い方にあるかもしれません。

特に、スマートフォンが発するブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠の質を低下させます。

そこでおすすめしたいのが、寝る前の読書です。

穏やかな物語が心を落ち着かせ、自然とリラックス状態へと導いてくれます。

項目	寝る前の読書におすすめ	避けた方が良い本
ジャンル	心が温まる小説、エッセイ、詩集	ホラー、サスペンス、ビジネス書
内容	穏やかな気持ちになれる物語	脳が興奮する内容、考え込む内容
効果	心拍数が落ち着きリラックス	脳が覚醒し寝つきが悪くなる

就寝前の数分間を読書の時間に変えるだけで、ストレスで高ぶった神経が静まり、心身ともに深く休まる質の高い睡眠を得られます。

集中できるお気に入りの場所を見つけるヒント

読書の効果をさらに高めるには、環境も大切です。

自分が心からリラックスして物語の世界に没頭できる場所を見つけることで、ストレスからの解放感は一層深まります。

自宅だけでなく、カフェや公園など、様々な場所で読書を試してみるのも良いでしょう。

場所	メリット	デメリット
自宅のソファ	最もリラックスできる、費用がかからない	生活音や家族の存在で集中が途切れることも
カフェ	適度な雑音が集中力を高める効果も	混雑時は落ち着かない、費用がかかる
図書館	静かで集中しやすい環境、無料で利用可能	利用時間に制限がある、飲食ができない
公園のベンチ	自然の中で開放的な気分になれる	天候に左右される、虫や騒音が気になることも
電車内	通勤時間を有効活用できる	騒がしい、乗り過ごしの危険性

その日の気分や読みたい本に合わせて場所を選ぶ楽しみも、読書習慣を長続きさせるコツです。

あなただけの最高の読書スポットを探してみてください。

義務感を捨てて心から楽しめる本を選ぶ大切さ

ストレスを解消するために読書をするのですから、「ためになる本を読まなければ」という義務感を捨てることが何よりも大切です。

難しいビジネス書や話題の自己啓発書である必要は全くありません。

子供の頃に夢中になった漫画や、好きな俳優が表紙の雑誌、結末が気になるミステリー小説など、あなたの心が純粋に「面白そう」と感じるものを選びましょう。

本選びの時間は、自分自身を甘やかす時間です。

心が求める一冊を自由に選ぶことで、読書は最高の娯楽となり、日々のストレスを忘れさせてくれます。

紙の本と電子書籍の上手な使い分け

現代では、紙の本だけでなく電子書籍という選択肢もあります。

それぞれの長所を理解し、状況に応じて使い分けることで、あなたの読書生活はさらに快適で豊かなものになります。

例えば、寝る前のリラックスタイムにはブルーライトを発しない紙の本、外出先や移動中には何冊も持ち運べる電子書籍というように、柔軟に選びましょう。

項目	紙の本	電子書籍
メリット	ブルーライトなし、所有感がある、記憶に残りやすい	持ち運びが便利、場所を取らない、すぐに購入できる
デメリット	かさばる、保管場所が必要、暗い場所で読みにくい	目が疲れる、充電が必要、端末の価格
おすすめの場面	寝る前、自宅でじっくり読みたい時	通勤・通学中、旅行先、複数の本を読みたい時

どちらか一方にこだわるのではなく、自分の生活スタイルやその時の目的に合わせて最適な媒体を選ぶことで、読書のストレス解消効果を最大限に引き出せます。

あなたの心に寄り添うストレス解消におすすめの本

ストレス解消のための読書で最も大切なのは、「自分が心から楽しめる本」を選ぶことです。

難しい本を読む必要はありません。

ここでは、あなたの今の気分や状況に合わせて選べる、4つのジャンルごとにおすすめの本を紹介します。

どのジャンルが自分に合っているか、ぜひ参考にしてみてください。

物語の世界に没頭できる小説やエッセイ

日々の悩みやストレスから離れて、別の世界に没頭したい時には小説やエッセイが最適です。

登場人物に感情移入したり、著者の考えに触れたりすることで、現実の悩みから意識をそらす効果が期待できます。

温かい物語を読むと、幸福ホルモン「オキシトシン」の分泌が促されるという研究もあります。

たった1つの物語が、あなたの心を穏やかにしてくれるのです。

書籍名	著者	おすすめの理由
『かがみの孤城』	辻村深月	登場人物への共感を通じて、自分の居場所を見つける感覚を得られる
『本日は、お日柄もよく』	原田マハ	前向きな言葉の力に触れ、明日への活力が湧いてくる
『夜は短し歩けよ乙女』	森見登美彦	独特の世界観とユーモラスな展開に、現実を忘れて没頭できる

感動的な物語や心温まるエッセイは、あなたの疲れた心に優しく寄り添い、明日への小さな希望を与えてくれます。

手軽に気分転換できる漫画

「活字を読む気力がない」と感じる時は、無理をする必要はありません。

そんな時には、視覚的に楽しめて、テンポよく読み進められる漫画が最高の気分転換になります。

漫画は短い時間で読めるものが多く、1話あたり5分程度でサクッと読み終えられる作品も豊富です。

難しいことを考えずに、ストーリーに没頭できる手軽さが魅力と言えます。

書籍名	著者	おすすめの理由
『SPY×FAMILY』	遠藤達哉	アクションとコメディのバランスが良く、笑ってリフレッシュできる
『きのう何食べた？』	よしながふみ	日常の丁寧な暮らしと美味しそうな料理に、心がほっこりと癒される
『ブルーピリオド』	山口つばさ	夢中になれることの素晴らしさに触れ、情熱を思い出させてくれる

笑える作品、癒される作品、熱中できる作品など、今の気分に合わせて選べば、短時間で効果的にストレスを解消できるでしょう。

知識や視野を広げる自己啓発書

ストレスの原因が将来への不安や人間関係の悩みである場合、自己啓発書が解決の糸口を与えてくれることがあります。

新しい知識や考え方に触れることで、悩みの捉え方が変わり、心が軽くなる効果があります。

自己啓発書を読むことで、70%以上の人がポジティブな変化を実感したという調査結果もあります。

自分の悩みに合った一冊を見つけることが、前向きな気持ちを取り戻すきっかけになるのです。

書籍名	著者	おすすめの理由
『嫌われる勇気』	岸見一郎, 古賀史健	対人関係の悩みを根本から見直し、心を軽くするヒントが得られる
『エッセンシャル思考』	グレッグ・マキューン	やるべきことを見極め、仕事のプレッシャーを軽減する方法がわかる
『Think clearly』	ロルフ・ドベリ	複雑な思考を整理し、より良い意思決定をするためのヒントが満載

ただし、自分を追い詰めるような内容のものは避けましょう。

「できそうなことから試してみよう」と気楽に読める本を選ぶことが、ストレス解消につながります。

目が疲れている時に最適なオーディオブックの活用

PC作業で目が疲れている時や、そもそも文字を読む気力が湧かない時は、「聴く読書」であるオーディオブックがおすすめです。

目や手を使わずに、耳だけで読書体験ができるため、心身ともにリラックスできます。

通勤中の電車の中や、お風呂に入りながら、ベッドで横になりながらなど、様々な「ながら時間」を活用できます。

日本のオーディオブック市場は年々拡大しており、2024年には300億円を超える規模になると予測されています。

サービス名	特徴	おすすめのポイント
Audible (オーディブル)	Amazonが提供するサービスで、圧倒的な作品数を誇る	12万以上の作品が聴き放題で、様々なジャンルを試せる
audio.jp	日本語コンテンツが充実しており、月額プランも複数ある	ポッドキャストも楽しめ、自分の利用頻度に合わせたプランを選べる

プロのナレーターによる朗読は、物語の世界に深く没入させてくれます。

目を閉じて音声に集中すれば、これまでとは違う新しい読書の楽しみ方が見つかるはずです。

ストレス解消だけじゃない読書が人生にもたらす豊かなメリット

読書がもたらす効果は、一時的なストレス解消にとどまりません。

長期的な視点で見ると、私たちの思考力や脳の健康、さらには幸福感といった人生を根底から豊かにする内面的な資産を築く力を持っています。

これらのメリットは、日々の生活や仕事のパフォーマンスを向上させ、より充実した毎日を送るための土台となります。

論理的思考力を高めるIQの向上

読書は知識を蓄えるだけでなく、物事の構造を理解し、筋道を立てて考える「論理的思考力」を鍛える効果的なトレーニングになります。

物語の伏線を考えたり、登場人物の心情を推測したりする行為は、自然と脳を活性化させるからです。

例えば、ミステリー小説を読みながら犯人を推理する過程では、情報を整理し、仮説を立て、検証するという論理的思考のプロセスを無意識のうちに繰り返しています。

この積み重ねが、言語能力や問題解決能力を高め、結果としてIQの向上につながるのです。

このようにして身についた論理的思考力は、仕事での企画立案や円滑なコミュニケーションに直接役立ち、あなたのキャリアを切り拓く力になります。

脳の健康を維持する認知機能の低下予防

読書は、脳にとっての「筋トレ」のような役割を果たします。

年齢を重ねてもクリアな思考を保つための認知機能の低下予防に有効です。

新しい語彙や情報に触れることは、脳細胞間に新たなネットワークを作り出す刺激となります。

アメリカのラッシュ大学医療センターの研究によると、定期的に知的な活動（読書など）を行う人は、そうでない人と比較して認知機能の低下が32%緩やかであったと報告されています。

読書を習慣にすることは、脳を常にアクティブな状態に保ち、将来の認知症リスクを低減させる可能性を秘めた、自分自身への大切な健康投資といえます。

自己肯定感を育む幸福度の向上

読書がもたらす最大の贈りものの一つは、知識やスキルだけでなく、自分自身を肯定的に捉え、日々の生活に満足感を見出す「幸福度の向上」というメリットです。

本を通じて様々な人物の人生や多様な価値観に触れることで、視野が広がり、自分の悩みや考えを客観的に見つめ直すきっかけを得られます。

例えば、困難を乗り越える主人公に共感することで勇気をもらったり、歴史上の人物の失敗から教訓を学んだりすることで、自分自身の経験も肯定的に捉えられるようになります。

このような体験の積み重ねが、他者との比較ではなく、自分自身の軸で物事を判断する力を養います。

読書によって深まる自己理解は、揺るぎない自己肯定感となり、日々の生活に深い充実感をもたらすのです。

よくある質問（FAQ）

読書に集中できず、すぐに他のことを考えてしまいます。どうすれば良いですか？

まずは読書のための環境を整えることが大切です。

スマートフォンの通知をオフにしたり、静かで落ち着ける場所を選んだりすることから始めてみましょう。

タイマーを使って「まずは6分だけ」と時間を区切る方法もおすすめです。

短い時間でも、本の世界に入り込む練習を繰り返すことで、自然と集中する習慣が身につきます。

読んでも内容をすぐに忘れてしまうのですが、それでもストレス解消効果はありますか？

はい、十分に効果はあります。

読書によるストレス解消の科学的根拠は、本の内容を記憶することではなく、物語に没頭するプロセスそのものにあります。

読んでいる時間に脳が現実の悩みから解放されリラックスすることが重要なので、内容を忘れても心配はいりません。

楽しむ気持ちを第一に、読書を続けましょう。

仕事で疲れている時に本を読むと、かえって脳が疲れることはありませんか？

難しい本や仕事に直接関係する自己啓発書などを読むと、脳が疲れる原因になることがあります。

ストレス解消が目的の場合、内容を深く理解しようとせず、心から楽しめる小説や漫画といったジャンルを選ぶのがおすすめです。

脳を「使う」のではなく「遊ばせる」という感覚で本に触れることが、リラックスにつながるコツです。

オーディオブックでも、文字を読むのと同じようなリラックス効果は期待できますか？

はい、オーディオブックにも高いリラックス効果が期待できます。

耳から物語の世界に没頭することで、脳は現実から離れて休息状態に入ります。

特にプロのナレーターによる心地よい朗読は、幸福度を高めるセロトニンの分泌を促すとも言われています。

目が疲れている時や、何かをしながら聴きたい時に最適な方法です。

ストレスの種類によって、読む本のジャンルを変えるのは効果的ですか？

はい、とても効果的です。

例えば、仕事のプレッシャーで心が張り詰めている時は、現実を忘れさせてくれるファンタジーや冒険小説が良いでしょう。

人間関係の悩みでメンタルが落ち込んでいる時は、登場人物に共感できるエッセイや心温まる物語が心を落ち着かせてくれます。

その時の気分に合わせて本を選ぶことで、より高い解消効果を実感できます。

なぜ読書は、音楽鑑賞や散歩よりもストレス解消効果が高いのですか？

読書は、脳を現実から完全に切り離し、物語の世界を積極的に想像させる行為だからです。

音楽や散歩もリラックス効果はありますが、読書ほど強く意識を別の世界へ引き込み、没頭させる力はありません。

この「没入力」の高さが、脳のストレスを感じる部分の活動を効果的に鎮め、他の方法よりも優れた効果をもたらす理由です。

まとめ

この記事では、読書がストレス解消に高い効果を持つ科学的根拠と、その効果を最大化する具体的な方法を解説しました。

中でも特に重要なのは、たった6分間の読書でストレスが68%も軽減されるという研究結果です。

仕事で疲れている時こそ、難しく考えずに、まずはあなたの心が惹かれる一冊を手に取ってみましょう。

その数分間が、心を軽くするリラックス時間になります。