【読書が1位】夜のリラックス方法ランキングTOP5｜疲れた心と体を整える簡単な新習慣

この記事でわかること

仕事のプレッシャーで夜も心が休まらず、ぐっすり眠れないと感じていませんか。

そんな時こそ、意識的に心と体を休息モードへ切り替える習慣が、穏やかな眠りへの鍵です。

この記事では、自律神経を整えて睡眠の質を高めるリラックス方法をランキング形式で紹介し、避けるべきNG行動も解説します。

特に、科学的にも効果が証明されている「読書」は、誰でも簡単に始められる最高のリラックス方法になります。

自律神経を整え、睡眠の質を高める夜の過ごし方

毎日お仕事お疲れさまです。

責任のある仕事に追われ、夜になっても頭が冴えて眠れないと感じるなら、心と体のスイッチを活動モードから休息モードへ意図的に切り替えることが解決の鍵です。

夜にリラックスする時間を設けることは、自律神経のバランスを整え、睡眠の質を向上させるために欠かせません。

夜にリラックスする時間が必要な理由

夜にリラックスする時間が必要なのは、日中に高ぶった心と体の緊張を解き、意識的に休ませるためです。

仕事のプレッシャーやスマートフォンの情報に触れ続けると、脳は常に興奮状態になります。

その状態のままベッドに入っても、心身は休息モードに切り替わることができません。

一日の終わりに自分をいたわる時間を持つことで、心に「これから休む時間だ」という合図を送れます。

この習慣が、穏やかな眠りへの第一歩となるのです。

交感神経から副交感神経へのスイッチの切り替え

私たちの体には、自律神経という体の機能を自動で調整する仕組みがあります。

自律神経は、活動時に優位になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」の2つで成り立ちます。

日中のストレスや緊張が続くと、夜になっても交感神経が活発なままになり、心拍数が下がらず体がこわばった状態が続きます。

この状態が、寝つきの悪さや浅い眠りの原因です。

夜のリラックス方法は、このスイッチを交感神経から副交感神経へとスムーズに切り替える手助けをします。

意識してゆったりとした時間を作ることで、心と体は自然と休息モードに入っていくのです。

ストレス解消と翌日のパフォーマンス向上

夜にリラックスすることは、溜め込んだ一日の緊張やストレスをその日のうちにリセットする上でとても大切です。

質の高い睡眠は、脳の疲労を回復させ、記憶を整理・定着させるための時間になります。

しっかりと心身を休ませることで、翌朝すっきりと目覚められるようになります。

夜のリラックス習慣は、単に気持ちを落ち着かせるだけではありません。

翌日の集中力や判断力を高め、日中の活動をより充実させるための、未来への自己投資といえます。

夜のリラックス方法おすすめランキングTOP5

一日の終わりに心と体を活動モードから休息モードへ切り替えるには、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。

心身を休ませる副交感神経を優位にすることが、質の高い睡眠への鍵になります。

ここでは、今日からすぐに始められる夜のリラックス方法をランキング形式で紹介します。

順位	リラックス方法	特徴
1位	物語の世界に没頭する読書	ストレス軽減効果が高く、思考をリセットできる
2位	優しい香りで心を満たすアロマ	嗅覚から脳に直接働きかけ、心を落ち着かせる
3位	体を優しくほぐすストレッチやヨガ	身体的な緊張を和らげ、血行を促進する
4位	心を静めるヒーリング音楽	心拍数を安定させ、穏やかな気持ちに導く
5位	体を内側から温めるハーブティー	体の中から温め、自然な眠気を誘う

このランキングを参考に、あなたにぴったりの癒やしの習慣を見つけて、穏やかな夜とすっきりとした朝を手に入れましょう。

第1位 物語の世界に没頭する読書

仕事の悩みや考え事で頭がいっぱいな時こそ、読書は最高の気分転換になります。

イギリスのサセックス大学の研究では、読書を始めてわずか6分でストレスが68%も軽減されるという結果が報告されています。

意識を物語に向けることで、現実世界の不安から心を切り離す時間を作り出せるのです。

寝る前にスマートフォンを見ると、ブルーライトが脳を覚醒させてしまいますが、紙の本や電子ペーパーの電子書籍リーダーならその心配もありません。

間接照明の優しい光の中でページをめくる時間は、脳を休息モードに切り替える最高のスイッチになります。

第2位 優しい香りで心を満たすアロマ

香りは、心と体に深く働きかける力を持っています。

嗅覚は五感の中で唯一、感情や本能をつかさどる脳の「大脳辺縁系」に直接届くため、香りを嗅ぐだけで瞬時に気分を切り替えることが可能です。

ラベンダーやベルガモット、カモミール・ローマンの香りは、心を落ち着かせる効果で知られています。

例えば、生活の木の「ブレンドエッセンシャルオイル ネムリラ」は、ラベンダーやカモミールがブレンドされており、穏やかな眠りの空間を演出します。

お気に入りの香りを見つけることで、リラックスタイムがより一層楽しみな時間になります。

第3位 体を優しくほぐすストレッチやヨガ

日中のデスクワークで凝り固まった体は、知らず知らずのうちに心まで緊張させます。

筋肉の緊張は精神的な緊張と密接に関わっているため、体を優しくほぐすことは心のリラックスに直結するのです。

深い呼吸を意識しながら、気持ち良いと感じる範囲で体を伸ばしましょう。

ベッドの上でできる「猫の伸びのポーズ」や、仰向けで膝を抱える「ガス抜きのポーズ」は、初心者でも簡単に行えます。

YouTubeチャンネル「B-life」では、夜におすすめの短いヨガプログラムが紹介されているので、動画を見ながら試すのも良い方法です。

第4位 心を静めるヒーリング音楽

心地よい音楽は、乱れがちな自律神経のバランスを整える手助けをします。

特に、人の心拍数に近いBPM60前後のゆったりとしたテンポの曲は、心拍数や血圧を安定させ、自然と穏やかな気持ちに導いてくれます。

歌詞のないクラシック音楽や、川のせせらぎのような自然音がおすすめです。

SpotifyやApple Musicなどの音楽配信サービスには、「Deep Sleep」や「Peaceful Piano」といった、睡眠導入のために作られたプレイリストが多数用意されています。

就寝タイマーを設定し、小さな音量でBGMとして流すことで、思考のスイッチをオフにしやすくなります。

第5位 体を内側から温めるハーブティー

温かい飲み物で体を内側から温めると、リラックスしやすくなり、自然な眠りにつながります。

人の体は、上昇した深部体温が下がる時に眠気を感じるようにできています。

寝る1〜2時間前に温かい飲み物を飲むことで、この仕組みをスムーズに働かせることができるのです。

カモミールティーやルイボスティーは、カフェインを含まずリラックス効果も高いため、夜の飲み物にぴったりです。

例えば、ルピシアの「スウィートドリームス！」は、カモミールやリンデンをブレンドした、おやすみ前専用のハーブティーとして人気があります。

リラックス効果を下げる夜のNG行動

良質な睡眠で心と体を休ませるためには、リラックス方法を取り入れるだけでなく、無意識に行っている悪習慣を断つことも重要です。

特に寝る前の行動ひとつで、リラックス効果が半減することもあります。

これから紹介する3つのNG行動に心当たりがないか、ご自身の夜の過ごし方を振り返ってみましょう。

睡眠ホルモンの分泌を妨げるスマートフォンのブルーライト

ブルーライトとは、スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられる強いエネルギーを持つ光のことです。

この光を夜に浴びると、脳が「昼間だ」と勘違いしてしまい、体を休息モードに導く睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。

メラトニンの分泌が抑えられると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。

研究によっては、夜間にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が50%以上も減少するというデータもあります。

質の良い睡眠のためには、少なくとも就寝する2時間前にはスマートフォンの操作を終えるのが理想です。

寝室にはスマートフォンを持ち込まず、代わりに本を置くなど、環境から変えていくことをおすすめします。

交感神経を刺激する42度以上の熱いお風呂への入浴

一日の終わりに熱いお風呂でさっぱりしたい、と感じる方も多いかもしれません。

しかし、42度以上の熱いお湯は、体を活動的にさせる交感神経を刺激してしまい、心と体を興奮状態にしてしまいます。

リラックスして副交感神経を優位にするためには、38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かる入浴法が効果的です。

ぬるめのお湯は体の深部体温をじっくりと上げ、入浴後に体温が下がる過程で自然な眠気が訪れます。

熱いシャワーを浴びるだけ、という習慣も交感神経を優位にさせてしまいます。

忙しい日でもできるだけ湯船に浸かり、心身の緊張をほぐす時間を作りましょう。

眠りを浅くするカフェインやアルコールの摂取

コーヒーや緑茶、エナジードリンクに含まれるカフェインに覚醒作用があることはよく知られています。

寝る前に飲むと、脳が興奮して寝つきが悪くなる原因になります。

また、アルコールは寝つきを良くするように感じられますが、実際には睡眠の質を大きく下げるので注意が必要です。

カフェインの覚醒効果は、体内で4時間以上持続することもあります。

そのため、夕食後や寝る前の摂取は控えるのが賢明です。

アルコールは、眠りを浅くするだけでなく、利尿作用によって夜中に目が覚める原因にもなります。

夜に何か飲みたいと感じたら、カモミールティーやルイボスティーのようなノンカフェインのハーブティーや、ホットミルクを選びましょう。

体を内側から温め、穏やかな眠りへと導いてくれます。

まとめ

この記事では、仕事のプレッシャーで休まらない心と体を癒し、自律神経を整える夜のリラックス方法を紹介しました。

特に、物語に没頭する「読書」は、わずか6分でストレスを大きく軽減できる、誰でも簡単に始められる最高の習慣です。

まずは今夜、寝る前の10分間だけスマートフォンを置いて、気になっていた本を手に取ってみませんか。

その小さな習慣が、穏やかな夜とすっきりした朝への第一歩になります。