読書で疲れる原因と対策｜目が痛い・肩がこる悩みを解消する7つの方法

「読書が好きだけど、すぐに目が疲れたり肩が凝ったりして続かない」と感じていませんか。

その悩みには、目・身体・脳という3つの消耗が深く関係しています。

この記事では、それぞれの疲れがなぜ起こるのかをわかりやすく解説し、正しい姿勢や環境作りから具体的なケア方法まで、すぐに試せる7つの対策を紹介します。

この記事でわかること

読書で疲れる主な原因「目・身体・脳」の消耗

読書をすると疲れるのは、単に集中力が続かないからではありません。

その背景には「目」「身体」「脳」という3つの消耗が複雑に絡み合っています。

特に、これらの疲れは独立しているのではなく、互いに影響し合って疲労感を増幅させる点が重要です。

疲労の種類	主な原因	代表的な症状
目の消耗	ピント調節筋の酷使、まばたきの減少	眼精疲労、ドライアイ、頭痛
身体の消耗	長時間同じ姿勢、無理な体勢	首や肩のこり、腰痛、倦怠感
脳の消耗	高度な情報処理、集中力の維持	集中力低下、眠気、精神的疲労

これらの原因を一つひとつ理解することが、快適な読書時間を取り戻すための第一歩になります。

目のピント調節筋の酷使が招く眼精疲労

ここで言う眼精疲労とは、単なる目の疲れとは異なり、睡眠や休息をとっても目の痛みやかすみ、頭痛などが回復しない状態を指します。

読書中は、目のレンズの厚みを調整してピントを合わせる毛様体筋という筋肉が、常に緊張した状態にあります。

約30cmという近い距離で小さな文字を見続ける行為は、この筋肉を絶え間なく酷使させ、凝り固まらせてしまうのです。

さらに、物語に夢中になるとまばたきの回数が無意識に減少し、涙の量が減って目が乾く「ドライアイ」を引き起こしやすくなります。

この筋肉の緊張と乾燥が、読書中のつらい目の痛みや頭痛の正体なのです。

無理な姿勢が引き起こす首や肩のこり

楽だと思っている読書中の姿勢が、知らず知らずのうちに首や肩に深刻な負担をかけていることがよくあります。

人間の頭の重さは体重の約10%、およそ5〜6kgもあり、これはボーリングの玉1個分に相当します。

少しうつむくだけで首にかかる負荷は倍増し、スマートフォンを見るような角度では最大27kgもの重さが首にかかることもあります。

猫背や前かがみの姿勢、寝転がった体勢は、重い頭を首と肩の筋肉だけで支えることになります。

この状態が長時間続くと筋肉がガチガチに緊張して血行が悪くなり、慢性的なこりや痛みへと発展していくのです。

活字情報の処理による脳のエネルギー消費

目や身体の疲れとは違い、自覚しにくいのが脳の疲労です。

読書中に急に集中力が切れたり、強い眠気に襲われたりするのは、脳がエネルギー切れを起こしているサインです。

脳は体重のわずか2%ほどの器官ですが、身体が消費する全エネルギーのうち、実に約20%を消費することがわかっています。

文字を読み、内容を理解し、記憶するという一連の作業は、脳にとって非常にエネルギーを消耗する活動なのです。

特に難解な専門書などを読む際は、脳の情報処理能力の限界を超えやすくなります。

すると脳は自らを守るために活動レベルを落とそうとし、それが集中力の低下や抗いがたい眠気となって現れます。

読書疲れを解消する実践的な対策7選

読書で感じる疲れの原因は一つではありませんが、対策は意外とシンプルです。

大切なのは、自分の身体に合った環境と習慣を見つけること。

ここでは、すぐに取り入れられる7つの実践的な対策を紹介します。

対策カテゴリ	具体的な方法	主な効果
環境改善（道具）	Acttoブックスタンド	姿勢矯正・首肩こり軽減
環境改善（道具）	山田照明「Z-LIGHT」	眼精疲労の軽減
行動改善（習慣）	20分に一度遠くを見る	目のピント筋の緩和
行動改善（習慣）	1時間ごとのストレッチ	血行促進・こり解消
セルフケア（アイテム）	ロート製薬「Vロートプレミアム」	ドライアイ・目の疲れ緩和
セルフケア（アイテム）	花王「めぐりズム」	血行促進・リラックス効果
読書スタイルの変更	Amazon「Kindle Paperwhite」	目の負担軽減・携帯性向上

これらの対策をすべて実行する必要はありません。

まずは一つ、自分にできそうなことから試してみてください。

小さな変化が、あなたの読書ライフを大きく変えるきっかけになります。

Acttoブックスタンドによる正しい姿勢の維持

無理な姿勢での読書は、首や肩に深刻な負担をかけます。

その問題を解決するのが、本を適切な高さと角度で固定してくれるブックスタンドです。

Acttoのブックスタンド「BST-09」のような製品を使えば、目線が自然と上がり、うつむき姿勢を防げます。

これにより、約5kgもある頭の重さを支える首への負担が劇的に軽減されるのです。

本を手で持つ必要がなくなるため、腕が疲れることもなくなり、長時間の読書でも快適な姿勢を保てます。

読書専用の道具を一つ取り入れるだけで、身体の負担は大きく変わります。

快適な読書環境を整えるための、価値ある第一歩です。

山田照明「Z-LIGHT」による最適な光環境の構築

部屋の天井照明だけでは、読書をするには光量が足りず、手元に影ができてしまいます。

目に優しい光で手元をしっかりと照らすデスクライトを併用することが、眼精疲労を防ぐ上で欠かせません。

山田照明の「Z-LIGHT」シリーズは、多重影ができにくい構造と、自然光に近い柔らかな光が特徴です。

読書に適した机の上の明るさは500ルクス以上とされていますが、Z-LIGHTを使えば十分な明るさを確保できます。

ライトの光が直接目に入らないよう角度を調整し、本との距離を30cm以上離して設置すると、目の負担をさらに和らげることが可能です。

光環境への投資は、あなたの目を守り、長期的な読書習慣を支える基盤となります。

20分に一度、遠くを見て目を休ませる新習慣

眼精疲労の主な原因は、目のピントを調節する筋肉が凝り固まってしまうことです。

これを防ぐためには、意識的に目を休ませる習慣を取り入れましょう。

アメリカの眼科学会も推奨する「20-20-20ルール」が有効です。

これは、20分読書をしたら、20フィート（約6m）先を20秒間眺めるというシンプルなもの。

スマートフォンのタイマーを20分に設定し、アラームが鳴ったら窓の外の木々や遠くの建物をぼんやりと見るだけで、目の緊張が和らぎます。

この短い休憩が、ピント調節筋をリフレッシュさせ、次の20分の集中力を維持させてくれるのです。

1時間ごとの軽いストレッチによる血行促進

長時間同じ姿勢でいると、全身の血行が悪くなり、筋肉が硬直してしまいます。

特に、肩や首のこりは血行不良が大きな原因です。

そこで、1時間に1回は必ず本から離れ、簡単なストレッチで身体をリセットすることをおすすめします。

立ち上がって背伸びをしたり、座ったまま首や肩をゆっくり回したりするだけでも効果は絶大です。

ストレッチ名	方法
首のストレッチ	ゆっくりと首を前後左右に倒す
肩のストレッチ	両肩を耳に近づけるようにすくめてストンと落とす
背伸び	両手を組んで天井に向かってぐっと伸ばす
肩甲骨ほぐし	両腕を後ろで組んで胸を張る

わずか1〜2分のストレッチが、滞った血流を促し、身体をほぐしてくれます。

読書後の重たい疲労感を防ぐための、効果的な習慣です。

意識的なまばたきとロート製薬「Vロートプレミアム」の併用

読書に集中していると、まばたきの回数が普段の4分の1程度まで減ってしまうというデータがあります。

まばたきが減ると涙の量が減少し、目が乾いてしまうドライアイを引き起こしやすくなるのです。

ページをめくるタイミングで意識的に深くまばたきをする習慣をつけましょう。

それでも目の乾きや疲れを感じる場合は、目薬の使用が効果的です。

例えば、ロート製薬の「Vロートプレミアム」は、国内最多承認基準外成分を含む12種類の有効成分が配合されており、ピント調節筋の疲れや角膜のダメージを修復する効果が期待できます。

目の潤いを保つ意識と適切なセルフケア用品の活用で、大切な目を乾燥と疲労から守りましょう。

花王「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」での就寝前ケア

日中に酷使した目の疲れは、その日のうちに解消することが理想です。

目元を温めて血行を促進することは、筋肉の緊張を和らげ、深いリラクゼーションをもたらします。

花王の「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」は、袋から出すだけで温まる手軽さが魅力です。

約40℃の心地よい蒸気が20分程度持続し、疲れた目元をじんわりと包み込みます。

就寝前に使用すれば、目の疲れが和らぐだけでなく、心も落ち着き、質の高い睡眠へと導いてくれるでしょう。

読書後のケアを習慣にすると、翌日に疲れを持ち越すことがなくなります。

毎日すっきりとした状態で、新鮮な気持ちで本と向き合えるようになります。

Amazon「Kindle Paperwhite」という選択肢

本の種類や読む場所によっては、紙の本よりも電子書籍リーダーの方が適している場合があります。

特に、目の負担を軽減したいなら、E-inkディスプレイを搭載したモデルが一つの答えになります。

Amazonの「Kindle Paperwhite」は、紙に印刷されたインクのような表示で、スマートフォンやタブレットと異なりブルーライトをほとんど発しません。

文字の大きさやフォント、行間を自分好みに調整できるため、最も読みやすい状態で読書に集中できます。

項目	紙の本	Kindle Paperwhite
目の負担	照明環境に依存	E-inkディスプレイで少ない
文字サイズ	固定	自由に変更可能
持ち運び	複数冊は重くかさばる	数千冊を1台で携帯
防水機能	なし	あり（IPX8等級）

自分の読書スタイルに最適な道具を選ぶ視点を持つことで、読書の楽しみ方はさらに広がります。

視点を変える「聞く読書」という新しい体験

どうしても目が疲れてしまう、同じ姿勢を続けるのがつらいと感じるなら、読書の方法そのものを変えてみるのも一つの手です。

これまで「目で読む」のが当たり前だった読書に、「耳で聞く」という選択肢を加えることで、目を閉じていても、好きな本の世界を楽しめるようになります。

目や身体を休ませながらでも、新たな知識を得たり物語に浸ったりできる「聞く読書」は、あなたの読書生活に新しい可能性をもたらします。

Amazon「Audible」で叶える新しい読書スタイル

「聞く読書」を始めるなら、Amazonが提供する「Audible（オーディブル）」が最も手軽な選択肢です。

Audibleは、プロのナレーターや俳優が朗読した本を音声で楽しめるサービスで、まるで映画を観るように本の世界に没頭できます。

ビジネス書から小説、自己啓発まで、12万冊以上の作品が聴き放題の対象となっており、ジャンルの幅広さも魅力の一つです。

再生速度も0.5倍から3.5倍まで細かく調整できるため、自分のペースに合わせて聴き進められます。

特徴	内容
作品数	12万冊以上の対象作品が聴き放題
ジャンル	ビジネス書、小説、自己啓発、洋書など
再生機能	0.5倍速から3.5倍速まで再生速度の調整が可能
オフライン再生	作品をダウンロードして通信環境がない場所でも再生可能
無料体験	30日間の無料体験期間あり（2024年5月時点）

Audibleは、目の疲れから読書を遠ざけていた人にとって、再び本に親しむきっかけとなる画期的なサービスと言えるでしょう。

耳から情報を得るインプットの効率化

耳から情報をインプットするオーディオブックは、単に目の疲れを回避する手段にとどまりません。

視覚とは異なる感覚を使うため、視覚的な疲れとは無縁で情報をインプットできるという大きな利点があります。

これまで読書が難しかった通勤中の満員電車や、ウォーキング、家事の最中といった「ながら時間」を、学びの時間に変えることが可能です。

例えば、往復1時間の通勤時間が、まるごと読書時間に変わることを想像してみてください。

情報収集の効率が格段に向上します。

「聞く読書」は、身体的な負担を減らすだけでなく、一日の中で使える時間を増やし、あなたの知識欲をさらに満たしてくれる新しい情報収集術なのです。

まとめ

この記事では、読書で疲れてしまう「目・身体・脳」の3つの原因と、すぐに試せる7つの対策法を解説しました。

大切なのは、正しい姿勢や環境作りといった小さな工夫を習慣にすることで、身体への負担を大きく減らせる点です。

すべてを一度に試す必要はありません。

まずは、一番取り入れやすいと感じた対策を一つだけ始めてみませんか。

その小さな一歩が、再び時間を忘れて本の世界に没頭できる、豊かな時間を取り戻すきっかけになります。